Víte, co je kreatin, jak funguje a jak ovlivňuje vaše zdraví?

Kreatin je jedním z nejpopulárnějších doplňků stravy mezi sportovci a fitness nadšenci. Je to organická sloučenina, která se v těle přirozeně vyskytuje a hraje klíčovou roli při poskytování energie svalům. Kreatin může být užitečný pro sportovce a cvičence, kteří se snaží zlepšit své sportovní výkony a získat více svalové hmoty. Jak ale funguje a je zdravotně nezávadný?

Co je kreatin?

Jedná se o organickou sloučeninu složenou z aminokyselin, konkrétně argininu, methioninu a glycinu. V těle se tato sloučenina vyskytuje především v kosterních svalech, kde plní důležitou funkci při poskytování energie pro svaly. Kreatin se uvolňuje do krevního oběhu a transportuje se do svalů, kde se ukládá jako kreatinfosfát (CP).

Kreatinfosfát je zásobárna energie, kterou svaly používají při rychlých a krátkých výbuších aktivity, jako je například sprint nebo zvedání těžkých vah. Během těchto aktivit se kreatinfosfát rozpadne a uvolní energii, která umožňuje svalům kontrakci.

Tato sloučenina tedy hraje klíčovou roli při dodávání energie svalům a zvyšování výkonu při krátkodobých, intenzivních aktivitách.

Jak kreatin funguje?

Při intenzivním cvičení se v těle spotřebovává kreatinfosfát a dochází k poklesu jeho hladiny ve svalových buňkách. To vede ke snížení energetického potenciálu svalu a omezuje výkon sportovce. Přidání do stravy může pomoci zvýšit hladinu kreatinfosfátu ve svalech, což může zlepšit sportovní výkon.

Kreatin má také schopnost způsobit zadržování vody, což může vést k větší objemové hmotnosti svalů. Tento proces však není zodpovědný za samotné zvětšení, ale pouze za větší množství vody ve svalových buňkách.

Tip: Víte, jak zdravě nabrat svalovou hmotu?

Kromě zlepšení výkonu při intenzivním cvičení může kreatin také pomoci s regenerací svalů po cvičení. Dále může pomoci obnovit energetické zásoby ve svalech a zlepšit regeneraci svalů po náročném tréninku.

Je důležité si uvědomit, že účinek kreatinu na sportovní výkon a svalovou hmotu se může lišit u každé osoby. Některé studie naznačují, že účinek může být menší u sportovců, kteří již mají vysokou hladinu kreatinu v těle.

Existuje také mnoho druhů na trhu, včetně kreatinových prášků, tablet, kapslí a tekutých koncentrátů. Každý druh má své vlastnosti a účinky, a proto je důležité pečlivě zvážit výběr vhodného produktu. O tom si povíme více níže.

Výhody a nevýhody kreatinu

Mezi hlavní výhody užívání kreatinu patří například zlepšení sportovního výkonu, zvýšení objemové hmotnosti svalů, zlepšení regenerace svalů po tréninku a zlepšení celkové svalové hmoty.

Nicméně, existují také některé nevýhody užívání. Mezi tyto nevýhody patří například nárůst tělesné hmotnosti způsobený zadržováním vody v svalových buňkách, možnost zažívacích potíží a potenciální nežádoucí účinky na ledviny. Proto by lidé s problémy s ledvinami měli být opatrní při užívání.

Navíc, některé studie naznačují, že užívání kreatinu může zvýšit riziko poranění, zejména při intenzivním cvičení. To může být způsobeno tím, že tato sloučenina způsobuje rychlé zvýšení svalové hmoty, což může vést k nárůstu napětí na svaly a klouby.

Je důležité si uvědomit, že kreatin by neměl být používán jako náhrada za zdravou a vyváženou stravu. Zásadní je zajistit dostatečný příjem bílkovin a dalších živin prostřednictvím stravy, aby se dostavil zdraví a svalový růst.

Dávkování

Dávkování kreatinu se obvykle pohybuje v rozmezí 3 až 5 gramů denně. Existuje také možnost nabíjecí fáze, kdy se užívá větší množství kreatinu v prvních 5-7 dnech užívání. Nicméně, nabíjecí fáze není nezbytná a některé studie naznačují, že i nižší dávky kreatinu mohou být stejně účinné.

Druhy kreatinu

Kreatin se vyskytuje v několika různých formách a každá forma má specifické vlastnosti a účinky.

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je nejrozšířenější a nejvíce prozkoumanou formou kreatinu. Tato forma je složena z molekuly kreatinu a molekuly vody. Kreatin monohydrát se považuje za bezpečnou a účinnou formu kreatinu.

Většina studií, které se zabývají účinky kreatinu, se zaměřuje právě na tuto formu. Kreatin monohydrát je také relativně levný a snadno dostupný.

Kreatin ethyl ester

Kreatin ethyl ester se vyznačuje lepší rozpustností ve vodě a rychlejším vstřebáváním než monohydrát. Byl vyvinut s cílem snížit nežádoucí účinky, jako je nadýmání, které se mohou vyskytnout při užívání kreatinu monohydrátu. Nicméně, kreatin ethyl ester se ukázal jako méně účinný než kreatin monohydrát a je také dražší.

Kreatin hydrochlorid

Kreatin hydrochlorid je forma, která je chemicky stabilnější a má lepší rozpustnost než kreatin monohydrát. Může se vstřebávat lépe než kreatin monohydrát a může způsobit méně nežádoucích účinků, jako je nadýmání.

Nicméně, účinnost kreatinu hydrochloridu není zcela jasná a nebylo provedeno tolik studií jako u kreatinu monohydrátu.

Je velmi důležité vybrat si kvalitní kreatinový doplněk od důvěryhodného výrobce. Určitě toto nepodceňujte

Zdravotní rizika

Tento doplněk stravy je jedním z nejvíce prozkoumávaných doplňků stravy a v současné době se považuje za bezpečný při správném užívání. Většina lidí, kteří užívají kreatin, nezaznamenává žádné vedlejší účinky. Nicméně, některé studie naznačují, že kreatin může být spojen s určitými vedlejšími účinky.

Nadýmání a zažívací potíže jsou časté vedlejší účinky kreatinu. Tento problém se obvykle vyskytuje, když se kreatin nevstřebává správně a zůstává v trávicím traktu. Pokud se vyskytnou zažívací potíže, doporučuje se snížit dávku kreatinu nebo ho užívat společně s jídlem.

Existují také obavy, že užívání kreatinu může zvýšit riziko poškození ledvin. Některé studie však ukazují, že u zdravých jedinců s normální funkcí ledvin se při užívání kreatinu neprojevují žádné závažné účinky na ledviny. Pokud však trpíte chronickým onemocněním ledvin, měli byste se poradit se svým lékařem před užíváním kreatinu.

Další obavy spojené s užíváním kreatinu zahrnují zvýšené riziko svalových křečí, dehydratace a zvýšené riziko poranění svalů. Tyto problémy však obvykle vznikají při nadměrném užívání kreatinu nebo při nedostatečném pitném režimu.

Daniela Vaková, Specialista na optimalizaci webů – Naučte se, jak nastavit základní SEO on page faktory na svém webu